Kaltsium on oluline tervete hammaste ja luude säilitamiseks. Ja nüüd on mõned uuringud näidanud, et kaltsium võib aidata vererõhu kontrolli all hoida, ütles Tara Gidus, Floridas Orlandos erapraksises registreeritud dieedipidaja (RD) ja Ameerika dieediliidu pressiesindaja. Kuid kas teate, kui palju kaltsiumi päevas vajate ja mis toidud kaltsiumi tarbimisel kõige rohkem pauguvad?
Naised ja mehed vanuses 19–50 vajavad 1000 milligrammi päevas, selgub riikliku meditsiiniakadeemia avaldatud toitumisjuhendist. Soovitatavad kogused üle 50-aastastele naistele varieeruvad vahemikus 1200 kuni 1500 milligrammi päevas sõltuvalt vanusest ja sellest, kas naine on menopausis või kas ta kasutab hormoonasendusravi. Gidus ütleb, et soovitab inimestel proovida kaltsiumi saada kõigepealt toidu kaudu, kuna organism omastab seda paremini. Kuid kui te ei saa, on toidulisandite poole pöördumine täiesti okei. Kui olete mures, et te ei saa kogu oma milligrammi sisse, vaadake allolevat loetelu mõne kaltsiumirikka valiku kohta.
Jogurt
Kaasaskantav viis kaltsiumi lisamiseks oma dieeti, jogurt on ka hea valguallikas. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et piimatooted, nagu jogurt, võivad olla abiks, kui proovite kaalust alla võtta, kuna see on täidisega ja sageli madala kalorsusega suupiste. Valige tavaline madala rasvasisaldusega ja vähese suhkrusisaldusega jogurt, lisage puuvilja täiendava portsjoni jaoks mõned värsked marjad ja saate rahuldava ja tervisliku suupiste pärastlõunal, mis sisaldab peaaegu 50 protsenti teie päevasest kaltsiumivajadusest.
Soovitatav portsjoni suurus: 8 untsi tavalist rasvavaba, 452 milligrammi kaltsiumi, 127 kalorit 8 untsi puuvilja rasvata jogurtit, 345 milligrammi kaltsiumi, 190 kalorit
Piim
Piim on ka hea valguallikas, mis on meie kõige tavalisem kaltsiumivarustus. Sageli rikastatakse seda D-vitamiiniga, mis aitab teie kehal kaltsiumi tõhusamalt imenduda. Kui olete allergiline piima või laktoositalumatuse suhtes, otsige alternatiiviks sojapiima, mida on rikastatud kaltsiumiga, soovitab Gidus.
Soovitatav portsjoni suurus: 8 untsi madala rasvasisaldusega 1%, 290 milligrammi kaltsiumi, 102 kalorit
Romano ja Šveitsi juust
Nendes sortides on Gidus andmetel kõigist juustudest suurim kaltsiumikogus. Juust on ka üks väheseid häid B2-vitamiini ja hea B12 allikaid. Kuna juust on ka kõrge rasvasisaldusega, peate seda tarbima mõõdukalt. Täisteratoodete täiendava portsjoni jaoks serveerige neli väikest šveitsi viilu täistera kreekeritega. Või vali Parmesani asemel pastasortide lisamiseks Romano juust luuviljalisandi saamiseks.
Soovitatav portsjoni suurus: Romano: 1, 5 untsi, 452 milligrammi kaltsiumi, 150 kalorit Töödeldud Šveitsi juust: 2 untsi, 438 milligrammi kaltsiumi, 188 kalorit Töötlemata Šveitsi juust: 1, 5 untsi, 336 milligrammi, 168 kalorit
Tofu
Otsige tofut, mis sildil ütleb, et seda on töödeldud kaltsiumiga, et saada sellest sojaubadest saadud taimetoidulast maksimaalset kasu. Tofu on ka hea allikas mitmesugustele vitamiinidele ja mineraalidele.
Soovitatav portsjonisuurus: 1/2 tassi toorsuppi, töödeldud kaltsiumiga, 435 milligrammi kaltsiumi, 80 kalorit
Spinat
Ehkki spinati kaltsiumisisaldus pole nii kõrge kui piimatoodetes, sisaldab spinat rohkem kaltsiumi kui enamikus köögiviljades. Kuid kaltsium ei imendu nii hästi kui piimatoodetes sisalduv kaltsium, ütles Gidus.
Soovitatav portsjonisuurus: 1 tass toores spinatit, 29 milligrammi kaltsiumi, 20 kalorit 1/2 tassi keedetud spinatit, 122 milligrammi kaltsiumi, 45 kalorit (selles keedetud spinati koguses on rohkem kaltsiumi, kuna see tähistab tegelikult kolme kuni nelja tassi toorest spinatit) spinat.)
Brokkoli
Sama asi kehtib brokkoli kohta nagu spinati puhul: parem kui enamikul köögiviljadel kaltsiumi osas, kuid siiski mitte nii kõrge kui piimatoodetel.
Soovitatav portsjoni suurus: 1 tass tooreid värskeid kukleid, 44 milligrammi kaltsiumi, 66 kalorit
