See ei ole katse muuta teid Arnold Schwarzeneggeriks ega koolitada teid olümpiavõistlustel võistelda.
See lugu on mõeldud tõelistele inimestele, kes elavad päriselu. Inimesed, kes tahavad seista pisut kõrgemal, kanda pagasit hõlpsalt ja näevad head välja varrukateta särgis.
Fakt on see, et kui olete üle 45 aasta ja ei osale mingisuguses treeningprogrammis, kaotate kümne aasta jooksul keskmiselt 5–7 kilo lihaseid. Lihase kaotus võib muuta sellised igapäevased tegevused nagu koera jalutamine või aiatööd rangemaks.
Kuid on olemas viis, kuidas muuta elu natuke lihtsamaks. Uuringud näitavad, et lihtsa jõutreeningprogrammi abil saab suure osa teie lihasjõust säilitada ja seda isegi suurendada. Ja uskuge või mitte, pole tulemuste nägemiseks kunagi liiga vana.
Bicepsi lokk
Kujutise suum
A. Laske oma kätel langeda peopesadega ettepoole loomulikult küljele, mõlemas käes raskus.
Kujutise suum
B. Hoidke küünarnukid istutatud keha lähedal, viige raskused rinnale, pigistades biitsepsi lihaseid. Seejärel langetage kaal tagasi oma külgedele. Korda 8-12 korda. (Mõlemat käsku korraga tegemise asemel saate vahetada relvi.)
Triitseps: tagasilöök
Kujutise suum
A. Asetage parem põlv toolile ja siis toetuge tasakaalule toetudes ja toetage parem käsi toolile. Hoidke vasak jalg veidi painutatud. Hoides hantlit vasakus käes, asetage vasak küünarnukk külje lähedale nii, et hantl oleks suunatud põranda poole.
Kujutise suum
B. Hoides küünarnukki paigal, sirutage käsi tahapoole, kuni see on peaaegu sirge. Olge ettevaatlik, et te ei küünarnukki lukustaks. Laske käsivars alla, kuid hoidke küünarnukki puusa kohal. Korda 8-12 korda, siis lülita küljed ümber.
Õlg: Tõstmine ettepoole
Kujutise suum
A. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel, mõlemas põlves kerge painutus. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid reie esikülgede poole.
Kujutise suum
B. Tõstke üks või mõlemad käed otse enda ette, kuni käsi on õlgade tasapinnal. Hoidke sekundit või kaks ja pöörduge siis tagasi oma küljele. Korda 12-15 mõlemal käsivarrel. (Kui see on alguses liiga keeruline, siis tehke üks käsi korraga.)
Bent Row
Kujutise suum
A. Asetage parem põlv toolile, siis kummarduge üle ja asetage parem käsi toolile tasakaalu hoidmiseks. Hoides vasakut jalga veidi painutatud ja selja lame, lase vasak käsi rippuda põlvega paralleelselt.
Kujutise suum
B. Viige vasak käsi puusale, pigistades abaluu (küünarnukiga nii, et see oleks keha lähedal). Pöörake aeglaselt algasendisse. Kujutage ette, et proovite niidukiga alustada. Pärast 8-12 kordust vahetage küljed ja korrake.
Kärbes
A. Lamage selga kõverdatud põlvede ning selja ja õlgade all padjaga. Sirutage mõlemad käed sirgelt ülespoole, peopesad sissepoole.
B. Langetage käed aeglaselt külje poole, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna, kuni küünarnukid asuvad otse teie õlgade all. Seejärel viige oma käed tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 15 korda. Kui olete paremaks muutnud, saate lisada rohkem kaalu.
Kükita
Kujutise suum
A. Seisa jalgadega umbes õlgade laiusel. Laske oma käsi kukkuda loomulikult oma külgedele, mõlemas käes hantliga.
Kujutise suum
B. Hoides selga tasaseks, laske seljaosa ots maha nii, nagu istuksite kujutletaval toolil, ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Veenduge, et põlved ei blokeeriks teie varvaste vaadet - kui need on olemas, peate oma kaalu pisut tagasi nihutama. Korda 8-12 korda.
Ettevaatust: minge ainult alla, kuni teie reite tipud on põrandaga paralleelsed. Algajad ja põlveprobleemidega inimesed peaksid seda harjutust kõigepealt tegema ilma raskusteta.
Lunge
Kujutise suum
A. Astuge seisvast asendist vasaku jalaga umbes 30 tolli. Hoidke vasak jalg tasaseks ja paremat jalga peaksid toetama ainult varbad.
Kujutise suum
B. Painutage oma vasakut põlve, kuni see on umbes põrandaga paralleelne, hoides põlve pahkluu kohal, mitte selle ees. Lükake vasaku jalaga üles ja tagasi, kuni jalad on algasendis. Korda 8–12 korda mõlemal jalal.
Asi pole selles, kui palju raskust tõstad, vaid selles, kuidas tõstad. Hingake välja, kui tõstete ja sisse hingate, kui naasete algasendisse. Tahad kontrollida kaalu, mitte vastupidi.
Hantlite ostmisel proovige erineva raskusega harjutusi. Täiuslik kaal on see, kui saate heas vormis täita 8, kuid mitte rohkem kui 12 kordust. Lihaste kurnatuseks on oluline kasutada piisavalt rasket raskust. Paljud naised alustavad kaaluga 3 kuni 8 naela ja mehed alustavad tavaliselt 15 kuni 20 naela kaaluga. Täispikk peegel aitab teil näha, kas teete harjutusi õigesti. Muud näpunäited: