Koostis
Koostisosa kontrollnimekiri
- ¾ tassi bulguri, loputatakse ja nõrutatakse
- ¾ tassi hakitud kurki
- ½ tassi näksitud värsket peterselli
- ¼ tassi õhukeselt viilutatud rohelist sibulat (2)
- 1 spl snipitud värsket piparmünt
- 3 supilusikatäit taimeõli
- 3 spl sidrunimahla
- 2 supilusikatäit vett
- ¼ tl soola
- ¾ tassi hakitud tomatit
- 4 salatilehte
- Sidruniviilud ja / või värsked piparmündioksad (valikuline)
Juhised
Juhiste kontroll-leht
-
Samm 1
Suures kausis ühendage bulgur, kurk, petersell, roheline sibul ja tükeldatud piparmünt.
Juhiste kontroll-leht
2. samm Riietumiseks ühenda kruvikeerajas purgis õli, sidrunimahl, vesi ja sool. Kata ja loksuta korralikult. Vihmapiimasegu Bulguri segu kohal; visata mantlile. Katke ja jahutage 4 kuni 24 tundi.
Juhiste kontroll-lehtJuhiste kontroll-lehtJuhiste kontroll-leht
3. samm Enne serveerimist segage tomat bulgurisegusse. Serveeri salatiga vooderdatud kausis ja kaunista soovi korral sidruniviilude ja / või piparmündiga.
Nisu Marja Tabbouleh:
Valmistage ette vastavalt juhistele, välja arvatud bulgur. Kombineerige suures kausis 2 2/3 tassi keedetud nisumarju, * tomatit, kurki, peterselli, rohelist sibulat ja tükeldatud piparmünt. Valmistage kaste vastavalt juhistele, välja arvatud vesi. Serveeri kohe või kata ja jahuta kuni 4 tundi. Toitumisanalüüs portsjoni kohta: 220 kalorit, 6 g valku, 31 g süsivesikuid, 9 g rasva (1 g küllastunud rasva), 0 mg kolesterooli, 6 g kiudaineid, 2 g üldsuhkur, 29% A-vitamiin, 28% C-vitamiin, 403 mg naatriumi, 4% kaltsiumi, 12% rauda
* Näpunäide:
Nisumarjade keetmiseks viige keemiseni üks 14, 5-untsine purk köögivilja- või kanapuljongit ja 1/4 tassi vett; segage sisse 1 tass nisumarju. Tagasi keemise juurde; vähendage kuumust. Hauta hautatud 45–60 minutit või kuni pakkumiseni; äravool. Hoida õhukindlas anumas külmkapis kuni 3 päeva.
Tabbouleh Wrap või Pita Sandwich:
Mähise jaoks pange paar salatit 8-tollise jahutortilla juurde. Lõhestatud lusika abil lisage ülemisele lehele salat 1/2 tassi tabulaadi seguga. Pöörake vastaskülgedele; rulli alt üles tortilla ja kinnita vajadusel hambaorkuga. Pita võileiva jaoks joonge pita leiva tasku paari salatilehega. Täitke lusikaga pita-tasku 1/2 tassi tabbouleh seguga. Toitumisanalüüs portsjoni kohta: 305 kalorit, 8 g valku, 45 g süsivesikuid, 12 g rasva (1 g küllastunud rasva), 0 mg kolesterooli, 5 g kiudaineid, 2 g üldsuhkrut, 25% A-vitamiini, 28% C-vitamiini, 585 mg naatriumi, 13% kaltsiumi, 13% rauda
Quinoa Tabbouleh:
Valmistage ette vastavalt juhistele, välja arvatud bulgur. Kombineerige suures kausis 2 1/2 tassi keedetud quinoat, ** tomatit, kurki, peterselli, rohelist sibulat ja tükeldatud piparmünt. Valmistage kaste vastavalt juhistele, välja arvatud vesi. Serveeri kohe või kata ja jahuta kuni 4 tundi. Toitumisanalüüs portsjoni kohta: 275 kalorit, 7 g valku, 40 g süsivesikuid, 10 g rasva (1 g küllastunud rasva), 0 mg kolesterooli, 7 g kiudaineid, 3 g üldsuhkrut, 29% A-vitamiini, 28% C-vitamiini, 400 mg naatriumi, 4% kaltsiumi, 15% rauda
** Näpunäide:
Keetke quinoa vastavalt pakendijuhistele, kasutades köögiviljapuljongit, kanapuljongit või vett. Hoida õhukindlas anumas külmkapis kuni 2 päeva.